Sándwich mediterráneo con tzatziki ligero y pepino laminado
Tiempo total: <15 minutos
Raciones: 1 persona
Objetivo calórico: 500-700 Kcal
Ingredientes
- 4 rebanadas de pan de molde integral
- 2 latas de atún al natural (120 g escurrido aprox.)
- 2 huevos
- 2 hojas de lechuga romana
- 1 tomate maduro mediano
- 1 pepino pequeño
- 100 g de yogur griego natural 0%
- ½ diente de ajo picado muy fino (opcional si prefieres un sabor más suave)
- 1 cucharadita de zumo de limón
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- 1 pizca de menta o hierbabuena seca (opcional)
- Sal y pimienta negra al gusto
Preparación
- Prepara el tzatziki ligero:
Ralla medio pepino, ponlo en un colador con un poco de sal y déjalo reposar 5 minutos. Escurre bien el exceso de agua presionando con una cuchara.
Mézclalo con el yogur, el ajo picado, el zumo de limón, la menta y una pizca de sal y pimienta. Reserva en la nevera. - Lamina el pepino restante:
Con un pelador o mandolina, corta láminas finas del pepino (tipo carpaccio). Déjalas reposar un par de minutos con unas gotas de limón. - Cocina los huevos:
En una sartén antiadherente, cocina los huevos a la plancha con unas gotas de aceite hasta que la clara esté cuajada y la yema quede a tu gusto. - Monta el sándwich:
- Tosta las rebanadas de pan.
- Unta una capa fina de tzatziki en la base.
- Coloca la lechuga, el tomate en rodajas, el atún escurrido, las láminas de pepino y el huevo a la plancha.
- Cubre con otra rebanada untada también con un poco de tzatziki.
- Repite para formar el segundo sándwich.
- Sirve y acompaña:
Acompaña con una ensalada de tomate cherry y cebolla morada con un chorrito de aceite de oliva y orégano.
Valor nutricional (por ración)
| Concepto | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 612 Kcal |
| Proteínas | 45 g |
| Grasas totales | 21 g |
| – Saturadas | 4 g |
| Hidratos de carbono | 52 g |
| – Azúcares | 8 g |
| Fibra | 8 g |
| Sodio | 1.1 g |
